Un court-circuitage cérébral pour briser le cycle d'anxiété autour du coronavirus
Par : Judson Brewer
Paru le 13 mars 2020 dans The New-York Times, traduit par l’Association pour le Développement de la MIndfulness
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Judson A. Brewer est professeur associé à l'Université de Brown et auteur de «Le Craving» dont l’édition française vient de paraître.
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L'incertitude concernant le coronavirus propage l'anxiété par la contagion sociale. Voici un moyen de la minimiser.
Faire le plein de grandes quantités de papier toilette lorsque vous voyez d'autres personnes le faire est un exemple de contagion sociale.
L'anxiété est une étrange bête.
En tant que psychiatre, j'ai appris que l'anxiété et son cousin proche, la panique, naissent tous deux de la peur. En tant que neuroscientifique comportemental, je sais que la principale fonction évolutive de la peur est de nous aider à survivre. En fait, la peur est le plus ancien mécanisme de survie dont nous disposons. La peur nous aide à apprendre à éviter de futures situations dangereuses grâce à un processus appelé renforcement négatif.
Par exemple, si nous sortons dans une rue animée, tournons la tête et voyons une voiture venir droit sur nous, nous sautons instinctivement sur le trottoir par sécurité. L'évolution a rendu cela très simple pour nous. Si simple que nous n'avons besoin que de trois signaux pour apprendre dans des situations comme celle-ci : un signal environnemental, un comportement et un résultat. Dans ce cas, nous diriger dans une rue animée nous invite à regarder dans les deux sens avant de traverser. Le fait de ne pas se faire tuer nous aide à nous souvenir de répéter l'action à l'avenir.
Au cours du dernier million d'années, les humains ont développé une nouvelle couche au-dessus de leur cerveau de survie plus primitif, appelé le cortex préfrontal. Impliqué dans la créativité et la planification, le cortex préfrontal nous aide à penser et à planifier pour l'avenir. Il prédit ce qui se passera à l'avenir sur la base de l'expérience passée. Si les informations manquent, notre cortex préfrontal élabore différents scénarios sur ce qui pourrait arriver, et estime lequel sera le plus probable. Pour ce faire, il exécute des simulations basées sur les événements précédents les plus similaires.
L'anxiété fait son entrée.
Définie comme "un sentiment d'inquiétude, de nervosité ou de malaise, généralement à propos d'un événement imminent ou de quelque chose dont l'issue est incertaine", l'anxiété survient lorsque notre cortex préfrontal n'a pas suffisamment d'informations pour prédire l'avenir avec précision. Nous voyons cela en ce moment avec le coronavirus.
Les scientifiques se précipitent pour étudier les caractéristiques du coronavirus afin que nous puissions savoir précisément à quel point il est contagieux et mortel - et agir en conséquence. L'incertitude abonde.
Sans informations précises, il est facile pour notre cerveau d’inventer des histoires de peur et d'effroi.
En plus d'être alimentée par l'incertitude, l'anxiété est également contagieuse. En psychologie, la propagation des émotions d'une personne à une autre est appelée à juste titre la contagion sociale. Notre propre anxiété peut être déclenchée simplement en parlant à quelqu'un d'autre qui est anxieux. Leurs mots effrayants sont comme un éternuement atterrissant directement sur notre cerveau, infectant émotionnellement notre cortex préfrontal et le mettant hors de contrôle car il s'inquiète de tout, de savoir si les membres de notre famille tomberont malades à la façon dont nos emplois seront affectés.
Wall Street est un excellent exemple de contagion sociale : nous assistons à la flambée et à l'effondrement du marché boursier, les indices boursiers étant un thermomètre de la fièvre de notre anxiété collective en ce moment. Wall Street a même quelque chose connu sous le nom d'indice de peur, ou VIX, qui a dépassé la crise financière de 2008 cette semaine.
Quand nous ne pouvons pas contrôler notre anxiété, cette fièvre émotionnelle flambe en panique. La panique est définie comme "une peur ou une anxiété soudaine et incontrôlable, provoquant souvent un comportement incroyablement irréfléchi". Accablés par l'incertitude et la peur de l'avenir, les parties rationnelles de notre cerveau se déconnectent. Logiquement, nous savons que nous n'avons pas besoin d'un approvisionnement de papier hygiénique pour six mois, mais lorsque nous voyons le chariot de quelqu'un rempli, son anxiété nous infecte et nous passons en mode survie.
Alors comment ne pas paniquer ? Trop souvent, j’ai vu mes patients anxieux essayer de supprimer leur anxiété ou de la gérer par le mental. Malheureusement, la volonté et le raisonnement reposent sur le cortex préfrontal, qui n’est pas disponible en ces moments critiques. Au lieu de cela, je commence par leur apprendre comment fonctionne leur cerveau, afin qu'ils puissent voir comment l'incertitude affaiblit la capacité du cerveau à faire face au stress, le préparant à l'anxiété lorsque la peur frappe.
Mais ce n'est que la première étape.
Pour court-circuiter notre cerveau et briser le cycle de l'anxiété, nous devons prendre conscience de deux choses : que nous devenons anxieux ou paniqués et quel est le résultat. Cela nous aide à voir si notre comportement nous aide réellement à survivre, ou en fait à nous déplacer dans la direction opposée - la panique peut conduire à des comportements impulsifs qui sont dangereux ; l'anxiété nous affaiblit à la fois mentalement et physiquement, elle agit aussi comme une brûlure lente qui a des conséquences à long terme sur la santé.
Une fois que nous sommes conscients de la façon dont l'anxiété n'est pas gratifiante, nous pouvons alors délibérément déterminer "l’offre la plus bénéfique". Étant donné que notre cerveau choisira des comportements plus gratifiants simplement parce qu'il se sent mieux, nous pouvons nous entraîner à remplacer les anciens comportements habituels - tels que l'inquiétude - par ceux qui sont naturellement plus gratifiants.
Par exemple, si nous remarquons que nous avons l'habitude de nous toucher le visage, nous pouvons être à l'affût de ce comportement. Par exemple :
- Si nous commençons à nous inquiéter: "Oh non, je me suis touché le visage, je vais peut-être tomber malade !",
- Au lieu de paniquer, respirez profondément et demandez-vous : "À quand remonte la dernière fois que je me suis lavé les mains ? "
- Réfléchissez "Oh, c'est vrai ! Je viens de me laver les mains."
Juste en prenant un moment pour faire une pause et poser la question, nous donnons à notre cortex préfrontal une chance de se reconnecter et de faire ce qu'il fait le mieux : réfléchir.
Ici, nous pouvons tirer parti de la certitude : si nous venons de nous laver les mains et que nous n’avons pas été en public, la probabilité de tomber malade est assez faible.
Plus nous pouvons voir le sentiment positif et les effets d'une bonne hygiène et les comparer au sentiment négatif d'incertitude ou au piège de l’anxiété, plus notre cerveau ira naturellement vers le premier, car il se sent mieux.
Comment puis-je savoir que cela fonctionne ? Mon laboratoire de recherche étudie ces mécanismes depuis des décennies. Nous avons récemment découvert qu'un simple entrainement de l’attention (dispensée via une application) peut réduire l'anxiété de 57% (dans une étude avec des médecins anxieux) à 63% (dans une étude avec des personnes souffrant d'un trouble d'anxiété généralisée) en deux à trois mois.
La compréhension de ces mécanismes d'apprentissage simples nous aidera tous à "garder notre calme et continuer" ("keep calm and carry on" c'est ainsi que Londres a géré l'incertitude des raids aériens constants pendant la Seconde Guerre mondiale) au lieu de se laisser prendre au piège de l’anxiété ou de la panique dans les prochains jours, et chaque fois que nous sommes confrontés à l'incertitude.
Lorsque notre cortex préfrontal se reconnecte, nous pouvons comparer l'anxiété à ce que cela fait d’être calme. Pour notre cerveau, c'est une évidence. Il faut simplement un peu de pratique pour que les offres les plus bénéfiques deviennent de nouvelles habitudes.
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Judson Brewer publie chaque jour de courtes vidéos sur sa chaîne YouTube pour aider à développer de bonnes habitudes mentales et mieux vivre ces temps incertains. Chacune démarre par quelques explications scientifiques, suivies d’un conseil pragmatique à appliquer dans notre quotidien.
https://www.youtube.com/c/drjud
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